我用小米健康测心率，常规心率81次/分，早上刚睡醒时93次/分，我搜索“睡醒心悸”，说是熬夜睡眠不足导致的，怕了怕了，以后一定要在晚上11点之前睡觉。
3.左脚踏上台阶，脚后跟先着地，躯体保持直立。然后右脚踏上，再左脚踏下，接着右脚踏下，不断重复，注意保持正确的姿势。
测试结果：踏阶后即时心率150次/分，但是忘记测30s后的心率了，今晚再测一次吧。
1.首先，计算自己的最大心率，通常是用220减去年龄(30岁最大心率就是190，每增加1岁最大心率就减少1)。以一名35岁的人为例，他的最大心率为185。
2.如果经过踏阶测试后，休息30秒钟的脉率为115，那么以最大心率的百分率表示，即为:115/185=62%。
3.如果经过6周有氧运动后，开云真人网站官网上述脉率为106，以最大心率的百分率表示，即为:106/185=57%。这便说明你的有氧耐力提高了5%。
你的恢复脉率越好(即上述百分率越低)，则表明你能应对有氧运动的强度越大。如果在开始时，你的恢复脉率比较差(也就是说大于最大心率的75%)，锻炼时就应该非常小心，必须循序渐进，直到你的恢复脉率改善到能够接受的程度为止。
研究显示，在锻炼之前或者锻炼之后进食糖类食物（碳水化合物），可以使你增加锻炼的强度，同时还能使你延长锻炼的时间，并且对锻炼后体能的快速恢复起到很大作用。糖类食物进食的时间最好是安排在锻炼前2~3小时，以及锻炼完毕后1小时左右。
多糖类的食物来源主要是水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等 谷物类和红薯、土豆、山药等薯类和块茎类。
即使运动量增加了，仍然不必增加蛋白质的摄入量。在健身训练期问，进食过多的蛋白质不仅会致人体出现脱水、便秘，甚至是类似于痛风的症状，还会影响人体的钾、镁、钙和铁的代谢，甚至影响肝和肾的功能。
饮食中要绕开富含脂肪、白糖和精制糖类的食物，拒绝曲奇、饼干、蛋糕等富含反式脂肪酸的食物。
红肉中铁元素含量较丰富，富含维生素C的水果（如柑橘、番茄等）可以促进铁的吸收，茶、咖啡、可乐和巧克力会影响铁的吸收。
多吃牛奶、乳制品、豆制品、绿叶蔬菜和杏仁补钙。过量摄入蛋白质会影响钙的吸收。茶、咖啡、巧克力、可乐、烟、酒等会影响钙的吸收。体育锻炼可以增加钙在骨骼中的沉积。
因此不仅要保证自己从每日膳食中获得足够钙，而且还要坚持参加锻炼(每周应不少于3小时)以促进骨钙的沉积。
餐馆的食物和方便食品通常都含有很高的钠盐成分，要尽量减少在外就餐的次数。
减少体脂——低训练强度课程——目标训练范围介于最大心率的60%~65%之间，每周训练4~6次，每次课程的持续时间应为20~60分钟(较长时间的运动，仅用于步行课程)。低训练强度的课程对于提高新陈代谢来说最为有效，而新陈代谢的提高又是减少体脂的关键环节。
降低血压——较高训练强度课程——目标训练范围介于最大心率的70%~75%之间，每周训练3~4次，每次训练的持续时间应为15~30分钟。
增强耐力——高训练强度课程——目标训练范围介于最大心率70%~80%之间，每周训练3次。
在运动前先做3~4分钟轻柔的热身运动(最理想的是骑健身车，也可以原地慢跑)，接着是做伸展运动。
伸展动作的每个动作均要求在标准、轻柔的条件下进行，直到肌肉有轻微的伸展感后再保持姿势30秒。
随后再采用与轻柔的热身运动相同的运动方式（骑健身车或原地慢跑）来放松身体。
掌握伸展运动的技巧非常重要，你应在方法正确的前提下完成所有动作。且每完成一个动作都应暂停移动，保持姿势(大约30秒)直到有轻微的伸展感(这一步十分必要)为止。
伸展运动最好先从下背开始，然后是腹股沟、腿、肩、胸部、手臂，最后是颈部的伸展运动。
在实施课程时，你需要有规律地检查你的脉搏，确保其处于目标训练范围值内。如果你的脉搏低于范围值，则提示你需加快步伐，如果高于范围值则提示你需要放慢步伐。
第9~10周 周一、三和五快步行走45分钟；周二、四和六快步行走40分钟。
第11~12周 周一、三和五快步行走60分钟；周二、四和六快步行走45分钟。
第1~2周 每次快步行走30分钟。其间穿插2~3次慢跑，每次20 m。每周进行3~6次。
第3~4周 每次快步行走35分钟。其间穿插2~3次慢跑，每次30 m。每周进行3~6次。
第5~6周 每次快步行走40分钟。其间穿插3~4次慢跑，每次40m。每周进行3~6次。
第7~8周 40分钟内交替进行20m快步行走和20m慢跑。每周进行3--6次。
第9~10周 40分钟内交替进行20m快步行走和40m慢跑。每周进行3~6次。
第11~12周 40分钟内交替进行20m快步行走和50m慢跑。每周进行3~6次。
第1~2周 以感觉舒适的步伐慢跑15分钟(此时步伐的快慢不重要，不要让自己筋疲力尽)。每周慢跑4~6次。
心得：我之前节食减肥，然而并没有瘦。看了这篇文章后，昨晚吃了米饭+炒菜，2h后原地慢跑热身3min*2+拉伸2min*2+踏阶测试3min+骑健身车10min（这几天太冷了，出门运动需要勇气，我就把快走和慢跑换成骑健身车了，根据心率调整阻力和速度），早上称体重竟然瘦了0.4kg，果然运动减肥才是王道，继续坚持！
