健身指南 一周 3 天， 或一周 6 天、 3 天×2 循环， 即胸背腿各一天， 胸加二头， 背加肱三， 练腿的一天把股四股二小腿都练到， 但腹、 肩没有练到， 腹可以一周练 3～4 次、 在每次训练后可以加 4～8 组， 或 4 组×2～3 个动作， 也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。 肩可以在推胸的一天少推几组胸， 加 3 组上斜加 3 组推举， 等到高级阶段再单练肩、 肱二、 肱三、 这样又多出3 天， 正好 6 天。 3 天计划的好处有很多， 如果你练 6 天， 正好可以做两个循环， 如果你练 4 天， 这多出的一天就练你的重点、 主要矛盾； 如果练 5 天， 那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说...

　　健身指南 一周 3 天， 或一周 6 天、 3 天×2 循环， 即胸背腿各一天， 胸加二头， 背加肱三， 练腿的一天把股四股二小腿都练到， 但腹、 肩没有练到， 腹可以一周练 3～4 次、 在每次训练后可以加 4～8 组， 或 4 组×2～3 个动作， 也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。 肩可以在推胸的一天少推几组胸， 加 3 组上斜加 3 组推举， 等到高级阶段再单练肩、 肱二、 肱三、 这样又多出3 天， 正好 6 天。 3 天计划的好处有很多， 如果你练 6 天， 正好可以做两个循环，开云真人网站官网 如果你练 4 天， 这多出的一天就练你的重点、 主要矛盾； 如果练 5 天， 那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位， 呵呵， 总之先练最弱的地方， 最有待提高的部位， 最需要加强的主要矛盾。 如果想快点减脂， 请坚持一星期至少 3～4 次以上的有氧训练。 可在每次器械训练后 30～40分钟左右， 也可在早上空腹跑 30-60 分钟， 或再安排一个有氧日， 跑个痛快。 饮食上注意控制热量。 计划： 第一天 胸背 卧推 1～2 组热身 哑铃卧推 20RM×3 哑铃飞鸟 20RM×3 蝴蝶机（或十字夹胸） 20RM×3 罗马椅挺身（或硬拉） 20RM×3 杠铃划船 30RM×3 坐姿划船（或单臂哑铃划船） 20RM×3 要点： 练习所有胸部动作时记住要挺胸做， 学会用胸肌发力， 而不是拱背。 练习背部动作时，意念在背上， 要体会用背发力， 不要用手臂发力做动作。 第二天 腿、 臀、 有氧 不负重蹲 30 次热身 深蹲 30RM×3 弓箭步 25RM×3 提踵 20RM×3 股二弯举 25RM×3 后摆腿 25RM×3 跑步 30～40 分钟 要点： 别用大重量， 别用爆发力。 下蹲后意念在臀部发力， 站起后也要收紧臀部（男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的）。 保持腰背腿臀的紧张， 动作宜慢， 防止受伤。 注意组间和训练后的抻拉练习， 把线条拉开。 第三天 腹、 有氧 热身 曲腿仰卧起坐（或腿放凳上） 30RM×3