深蹲是练大腿的王牌动作，而徒手深蹲恰好适合没有器械的小伙伴们，深蹲是一个提高心肺和强健心脏的好动作。

　　俯卧撑是上分的王牌动作之一，而宽距俯卧撑则是它的变式，能更大的程度刺激到胸部，建议训练前活动开再尝试。

　　这个动作也是俯卧撑的变式之一，主要针对上胸部，开云真人最新官网肩部三角肌也会参与发力，是不可多得的徒手练肩动作之一。

　　窄距俯卧撑锻炼到胸大肌的同时，也能充分让肱三头肌参与发力，建议新手可以多去训练这个动作，一举两得。

　　臂屈伸对刺激上半身部位很有帮助，只需要两把凳子，就能“虐爆”你的三头肌，随处都可以进行训练。

　　俯卧划船，我们也可以称它为毛巾划船，不可多得的徒手练背技能，记得要充分挤压背部，感受到背部肌肉的发力。

　　类似于臀桥的变式，脚部蹬一条毛巾提供阻力，让训练更高效，千万要记住挺髋、挺髋、挺髋！