在我练的健身房，肌友们每次卧推时，就会对我异常亲切，叫我一声浣熊哥（其实只有他们卧推的时候才这样！），因为他们都喜欢让我做卧推保护。

　　虽然有时候这样会打断自己的训练节奏，但这也有好处，反正我到了健身房，永远都有卧推架用，从来不排队。

　　半握时杠铃完全在手腕根部，对于手腕关节压力是最小的。当我们全握的时候，大拇指必须绕过杠铃，腕关节相对要有轻微旋转，那么为了稳定腕关节需要付出的努力就更大。

　　但是！半握是危险最大的卧推习惯之一，巨大的重量只是放在你的手掌根上，杠铃一旦滚动，是没有任何挽回余地的。

　　你想想看，练完卧推的最后一下，回杠的时候杠铃打到卧推架，开云真人网站官网万一这个时候你是半握，这得有多恐怖！你的脸就在正下方。

　　出杠和回杠的时候，卧推杆的重心并不在我们胸部发力的垂直上方，这时训练者承受了更大的剪切力。

　　出杠的要领是，将杠铃取出杠铃架，然后水平移动到肩部上方的位置，进入预备状态，停顿片刻，如有协助者，必须等协助者撤出。

　　预备动作的安全细节1：这个出杠的全过程肘关节都是严格锁死的，在准备状态时大臂与小臂保持一条直线。这个状态对杠铃的控制是最强的。

　　预备动作的安全细节2：在准备阶段，要建立视觉参考系，这是很多地方都不会讲到的细节。

　　准备阶段，眼睛不是看着杠铃，要看着天花板，只有天花板是不会动的，眼睛盯着移动的物体是错误的。

　　观察天花板的目的是了解杠铃在空间中移动的位置，上下移动幅度够不够，左右发力是否均匀。

　　预备动作的安全细节3：杠铃在顶端的时候吸气，增加胸腔压力，一方面可以抬高胸部，减少杠铃行程（力量举式卧推会比较在意的技巧），另一方面也可以增强支撑稳定性，调整更有利的胸部发力角度。

　　收杠的时候，也是一样，把杠铃推到顶，然后锁死肘关节，杠铃稳定以后再回杠。

　　这里应该是不少人都会犯的错误，刚把杠铃推起来一半，手臂还没有伸直，就想把重量往杠铃架上放，于是形成了一种斜向上发力的奇怪运动轨迹。

　　还有一个回杠阶段的重要注意点，即使有很靠谱的辅助者帮忙，也不要有任何的放松，因为你自己才是推力最大的部分。

　　杠铃没有回到卧推架上的时候，你依然要完成所有的技术细节，尤其是手腕一定要牢牢握住到最后，心理应该当没有辅助者存在。

　　所以一般来说，你只有两个理由接触杠铃，取出/放回杠铃的时候和训练者体力无法支撑的时候。

　　如果辅助别人的时候像做硬拉一样用力，两个人“合作完成”超大重量，那么一点意义都没有，一个都不算。

　　辅助者的力量会严重干扰训练者的推力方向、运动轨迹、平衡，让别人得不到应有的训练。

　　你没有必要每次都盯着训练者，那样太浪费训练精力了，在热身组的时候，基本不需要辅助。

　　不要太紧张，更不要贴身保护，保持适当的距离，既不能挡住训练者的天花板视野，同时也要确保，第一时间能够干预。

　　提前沟通一下正式组的次数安排，然后从正式组开始观察训练者，一般开头的几组是体力最好的，你需要观察对方的力量水平，通过动作的流畅度和速度来判断体能状态，并在合适的时候做好预备。

　　3动作变形、身体颤抖、出现不平衡的状态，这说明力量已经严重下降，控制能力变弱。

　　最差的情况，什么安全措施都没有，你也要留一手。（当然我建议你放弃继续训练的念头。）

　　不要扣杠铃片的安全卡口，万一被压，在万不得已的时候，你还可以让杠铃片从两边分别滑落。

　　当然，这行为的过程对自己和周围的易碎品都是很危险的（比如大玻璃镜子），还可能要赔钱，不过这些都没有小命值钱。

　　上面的这些，严格来说不算是训练的技术，而是安全的技术，也是很重要的细节。

　　不要怕练不好，很多方面，只要是稍加注意，就可以在一两次的训练中掌握。我相信有很多方面，你早就已经注意到，并做到了。

　　就像我们总是担心飞行事故，感觉飞行很危险，但是飞机是所有常见交通工具中事故率最低的。

　　每天有成千上万的的人在卧推，我们却不常听到卧推事故的新闻，其实没有那么危险。