上周慧跑带跑友们初步认识了美国政府正在紧锣密鼓准备的《2018年美国身体活动指南》，该指南计划于2018年年底前正式发布。

　　事实上，近日，国家体育总局发布了我国首个《全民健身指南》，这是我国首次以国家行为的方式，开云真人网站官网面向大众推出的运动健身基本建议，指南的出台凝聚了国内运动健康领域顶尖专家的心血，归纳了我国十五年全民健身科学研究成果，是一本权威、科学、易学、易懂的运动科普书籍。

　　同时，数十位奥运冠军亲自示范各种健身项目的标准动作，只需手机扫码，便可直接观看学习，大大改善了阅读体验，国家体育总局也专门发文要求加快推广应用。那么，全民健身指南提出了哪些真正适合中国人的最基本运动建议呢？慧跑带跑友们一一知晓。

　　《全民健身指南》的核心内容是运动健身要遵循321这一基本原则和方法，那么什么是321呢？

　　为了健康，大众应当参加3种运动类型，分别是有氧运动、力量练习、拉伸练习。

　　有氧运动跟运动时有没有氧气没有半毛钱关系，命名有氧是指运动时氧气摄入能够满足全身需要，糖和脂肪分解为二氧化碳和水，基本没有其他代谢废物堆积的情况，因此可以维持较长时间。

　　有氧运动简单来说就是长时间、中低强度、全身大肌肉都参与其中的运动，比如健走、跑步、游泳、骑行、球类、广场舞、有氧操、做家务都属于有氧运动范畴。有氧运动的益处多多，包括提高心肺功能、有利于控制体重、降低多种慢性疾病发生率、改善心理健康、提高学习工作效率等等。有氧运动是大众参与最多的运动类型之一。

　　力量练习是指克服一定阻力的肌肉强化练习，阻力的形式有很多种，比如身体自重、哑铃、杠铃、弹力带、力量器械等等，力量练习是除有氧运动以外，另外一大类运动类型。也许有人疑惑，跑步时双脚腾空也会克服自身体重，但跑步不属于专门的强化肌肉的练习，力量练习更多是通过丰富多样的动作，以强化单块或者多块肌肉为目的的专门练习。相比有氧运动，力量练习参与人数就要少一些，这跟大众对于力量训练认知不够、力量训练较为复杂、且对动作质量要求较高，不像有氧运动那样容易上手有关。

　　但事实上，力量训练自身具有非常重要的独特价值，那就是提高全身肌肉力量，从而提升运动表现，增加骨密度。对于中老年人而言，力量训练对于提升日常生活活动能力，提高生活质量非常关键。

　　大众应当参加的第三类运动是拉伸练习，拉伸练习当然很容易理解，那就是拉长肌肉，从而改善肌肉弹性和伸展性，减少肌肉紧张、促进疲劳消除，预防运动损伤。不同于有氧运动和力量练习需要安排整段时间进行，拉伸练习可以通过两种方式实现，一种是利用碎片化时间开展，比如每伏案工作1.5小时，可以起身做一些肩颈部拉伸，从而缓解颈肩部酸胀疲劳；第二种是在有氧运动或者力量练习结束之后，安排15-20分钟拉伸。

　　也就是说，如果你参加有氧运动，就要采用有氧运动＋拉伸练习的组合方式进行，当然，进行力量练习时也是同样的道理，有氧运动或者力量练习之后进行拉伸应当成为运动的标配，而非可有可无，更激进的说法是：

　　《全民健身指南》建议中国老百姓参加两种强度的运动，一种是中等强度，一种是大强度。

　　对于有氧运动而言，中等强度是心率介于100-140次/分，大强度是指心率大于140次/分，当然这个心率范围是对于大多数成年人而言，不同年龄和不同体能水平人群还可以上下浮动。此外，大众可以通过主观感觉来更便捷地衡量运动强度，中等强度运动时表现为心跳呼吸加快，身体微微出汗同时非常重要一点是可以自如说话，而大强度运动表现为心跳呼吸明显加快，身体大量出汗，运动时无法自如地说话。

　　中等强度运动适合绝大多数人群，因为运动体验好，不太累，更容易被大众所接受，走路就是典型的中等强度运动，而跑步往往就是大强度运动。

　　对于力量训练而言，中等强度力量训练是指重复8-12次的练习，这时相当于最大重量1RM的50-70%，所谓1RM是指仅仅能完成一次动作所对应的阻力，比如前臂弯举1RM为30公斤，那么中等强度力量训练就是采用15-20公斤左右的阻力来完成8-12次。而大强度力量训练则是以最大重量的71-90%来完成4-6次重复练习。

　　总的来说，中等强度不太累，适合初级运动人群和进阶运动人群，好的运动体验对于培养运动习惯至关重要，因为运动不是折磨自己，而大强度运动适合成熟运动人群，对于这部分人群来说，大强度运动可以帮助他们更有效地提高体能。强度越大，往往所需的锻炼时间就可以相应缩短，而采用中等强度运动，所需运动时间就要长一点才能取得相同的运动效果。

　　《全民健身指南》建议人们每天运动半小时至一小时，每周最好能够积累150分钟-300分钟中等强度运动，或者每周积累75-150分钟中等强度运动，既参加中等强度运动，也参加大强度运动也很好。

　　这里的运动1小时我们可以这样理解，一般运动前需要做5-10分钟热身，正式运动大约持续30-40分钟，运动结束后再进行15-20分钟拉伸，加起来，就很容易实现每天运动1小时，如果你正式运动时间长达1小时，加上运动前的热身和运动后的拉伸，总的运动时长就可以达到1.5小时，所以运动的确需要花一定时间来进行，很多人参加运动的障碍就是没有时间，这一点其实是可以理解，而并非十恶不赦。但随时提醒自己有空时，就要多锻炼，进而养成规律运动的习惯，才是大众最正确的做法。

　　前面提到大众应当参加有氧运动、力量练习、拉伸练习三种运动，那么怎样合理组合这三种练习呢？每周可以参加3-5次有氧运动，2-3次力量练习，拉伸练习则安排在有氧运动或者力量练习之后进行，这样就能实现天天运动，当然对于大多数大众来说，每天参加运动并不现实，能实现每周参加3-5次运动就已经很不容易了，那么每周可以安排2-3次有氧运动，1-2次力量练习。

　　首先，跑者应当理解，跑步是一种典型的有氧运动，同时跑步本质也是一种大强度运动，因为跑步需要克服体重双脚腾空，因此跑步会比走路累上许多，按照321的要求，跑者除了跑步之外，还应当安排一些力量训练，这对于预防伤痛、提高跑步能力、增加运动多样性也很有好处。

　　一些成熟跑者非常重视力量训练，但大多数跑者只是跑，缺乏力量训练，应该来说这样的做法不能说不好，只能说通过增加力量训练，还可以让自身运动更加完美，也更加符合《全民健身指南》的要求。因此，跑者可以每周跑步3-4次，另外安排1-2次力量训练，此外，无论是跑步结束之后还是练完力量之后，都要安排拉伸。

　　《全民健身指南》要求大众参加两种强度运动，并非说一定要把中等强度运动和大强度运动（像有氧运动结合力量训练那样）搭配起来，你可以只参加大强度运动，比如跑步就是典型的大强度运动，对于初跑者而言，可以采用走跑结合的方式适当降低运动强度，减轻疲劳感。

　　从运动时间上说，每周积累75分钟，大约10-15公里的跑量就达到《全民健身指南》的要求，你可以通过每周跑步3次，每次20-30分钟来实现。当然，如果你能够每周跑步累计150分钟，大约20-30公里，就更理想了，我们相信对于很多成熟跑者而言，这点跑量不在话下。大家要知道一点，运动越多，健康收益越大，当然另一方面，运动越多，受伤风险也会相应增大，但相比运动的好处而言，运动损伤的风险还是低得多，因此，运动多多益善。

　　建议广大运动爱好者，购买这本通俗易懂的《全民健身指南》，这本书不仅告诉大众如何实现运动，也有专门针对儿童青少年、老年人、慢病人群的运动指南，以及一些最基本的运动常识，它是你科学运动的最权威指导。广大跑者基本都能实现《全民健身指南》的要求，如果在此基础上，再增加一点力量训练就更完美了！