之前的文章里说过，虽然基础代谢每天消耗的能量很多，但是很难把那个水管变大。所以我们能做的就是在运动和日常体力活动这个水管上努力，让这个水管变大。

　　2020年11月25日，世界卫生组织发布了最新的《关于身体活动和久坐行为指南》（WHO guidelines on physical activity and sedentary behavior）(下称《指南》)，里面针对儿童、青少年、成年人和老年人等不同年龄群体，孕妇和产后妇女以及患有慢性疾病或残疾的人提供了有关身体活动和久坐行为最新的具体建议。

　　对于18–64岁的成年人来说，《指南》中建议成年人每周应该进行至少150- 300分钟的中等强度有氧活动；或至少75-150分钟的剧烈强度有氧活动。

　　75分钟相当于每天15分钟，一周5天；150分钟相当于每天30分钟，一周5天；300分钟相当于每天1小时，一周5天。对于中等/高等强度的目标心律，网上的各种文章说法不一。

　　一般认为中等强度的目标心律是最大心律的60%-70%；高等强度的目标心律大概是最大心律的70%-85%。最大心律就是用220减去你的年龄。心律可以通过智能手表或智能手环来测算。

　　比如我28岁，算出来如果我心率在115-134的时间超过半小时就是合适的中等强度运动；如果心律在134-163超过15分钟就是合适的剧烈强度运动。

　　有氧运动比如快走、慢跑、游泳、骑车、爬山等等。如果没有时间的线天的剧烈强度的有氧活动。

　　高强度训练的减脂效果在72个小时后仍然有效。也就是说HIIT这种高强度运动与低强度运动交替进行的训练方式能在运动期间消耗更多热量，而且在做完HIIT的72小时里还会消耗热量。感兴趣的话可以去运动APP中搜索HIIT然后跟着做一下，真的很累。

　　「型」其实就是人的骨骼和肌肉的形态与搭配。骨骼是天生的，不容易去改善。但肌肉却可以通过后天的训练来获得。模特的标准里除了对身高有要求外，他们的要求还包括肩、背、腰、臀等等。开云真人这些肌肉都是可以通过力量训练来提升的。力量训练比如各种使用哑铃或者杠铃的训练，开云真人以及深蹲、俯卧撑、臀桥、引体向上等等。所以《指南》中建议的「肌肉强化活动」可以通过力量训练去完成。

　　脂肪和糖原是一起被消耗的。在有氧运动的第一秒，脂肪就已经开始被消耗了[1]。

　　上图是一项女性进行长时间慢跑的供能物质消耗比例图（呼吸商测试）。从图中我们可以看到，在跑步的第一秒，脂肪就开始被消耗了。另外，虽然在40分钟的跑步期间，脂肪消耗比例渐渐提高，但是总体也没有很大的变化，所以也没太大的指导意义。毕竟受试者是运动专业的学生，一般人很少能一口气跑40分钟以上。即使跑了40分钟，脂肪消耗比例也只提高了不到10%。

　　国内的一项研究 [2] 选取了年龄在28～45岁，少动、体形偏胖、每天时间大于6小时的办公室工作人员（说的就是我），其中男性体脂率至少高于25%，女性高于30%。被试者分为两组，分别进行每周两次的力量训练与有氧训练，运动强度基本相同，持续12周后，再分别对比他们的体脂、瘦体重和基础代谢率等的变化。

　　力量训练应该是最适合久坐不动者的运动方式了，不仅减重减脂，还会提高代谢。除此之外，哈佛大学和宾夕法尼亚大学的研究[3][4]还显示，无论是减脂减重还是减腰围，力量训练都更有效。

　　我们总以为增肌和减脂是分开的，想减脂就必须慢跑、快走、骑单车，但是很多研究发现，塑形和减脂其实是可以并行不悖的，如果想紧致身体并减脂塑形，力量训练或者HIIT都可以同时满足这两种需求。但是这也并不是说慢跑、快走等这些有氧运动没有意义，有氧运动能提高我们的心肺功能以及脂代谢能力，让我们的减脂效果更好。这里只是想说力量训练也可以减脂。

　　男性BMI应该在18.5-24之间；女性BMI应该在18.5-23，如果超过这个范围就是胖了。具体来看的话，除去几乎不可能通过训练改变重量的部分(骨头和各种内脏器官等)之外，我们关心的就是脂肪和肌肉的重量了。

　　肌肉可以让我们的身材更紧致纤瘦。同等质量的肌肉密度远比脂肪来得大，所以即使体重不变，如果肌肉增加，脂肪减少，视觉上也会看着瘦的多。

　　还是以上图为例，一个超重者的肌肉含量大约占身体重量的30%，一个身材健美的人的肌肉含量约为身体的45%，他们每天即使躺着不动，两个人的基础代谢也能差出200多千卡(记得文章开头的模型么，肌肉含量高的话可以让「基础代谢」那个水水管变大)。况且，在维持日常活动量的情况下，每公斤肌肉24小时的基础热量消耗是70千卡，而脂肪只有4千卡。也就是说，上图中两个人实际每天的热量消耗差异应该会高达1000千卡。

　　《冯雪·科学减肥16讲》中提到了科学减肥的三体目标。三体目标除了体重之外，还包括体脂和体型。不管是在健康层面，还是在好身材层面，体重、体脂和体型缺一不可。

　　男性体脂率应该在15%-18%之间，女生在20%-25%之间（随着年龄增大可以适当放宽）。这个数值可以直接在体脂称上得出结果，市面上不同牌子的体脂称结果大同小异，可以作为参考。

　　一般中国男性腰围应该小于85cm，腰臀比小于0.9；女性腰围小于80，腰臀比小于0.8。