产后女性健康与健身的问题，受到越来越多的重视。本文介绍基础练习，作为产后女性健康恢复，健身运动的起点。原本打算先从理论介绍女性产后时期的独特标志，然后讨论身体活动和运动对产后一年内对产妇健康的影响，再强调文献中关键建议和发现，最后再从方案设计，练习选择上做些介绍。

　　考虑到大家对方法兴趣更高，我们把整个文章倒过来，先介绍方法，以备那些已经有能力的产后女性或者教练开始实际的训练。对那些还有兴趣继续了解更多理论性内容的读者，可以继续阅读。

　　在下面的章节中，我们将探讨不同的练习、变化和某些动作的进展，包括臀桥、鸟狗式和蚌壳式。虽然这些练习看起来很基本，但如果有适当的提示和工具，它们对于怀孕后重建意识肌肉联系的人来说，可以成为一种挑战。使用各种提示是至关重要的，因为肌肉组织受到怀孕分娩的拉伸拉扯而受伤。因此，有多种提示可以依靠是至关重要的。然而，这些练习中最关键的方面是专注于呼吸。让我们深入了解这些练习，并学习如何正确地进行这些练习。

　　我们希望客户学会瑜伽式呼吸，以便于恢复并强化膈肌功能，帮助加强核心区的肌肉，并为以后的核心训练和盆底肌训练打好基础。这种呼吸方法不仅可以在仰卧位中进行，还可以逐渐过渡到侧卧位、四足位、倒立（如下犬位）等不同的。实际的练习可以从五秒吸气五秒呼气开始，提示客户首先从下腹部吸气，并尝试放松盆底肌肉，逐渐填满中部胸腔，直到上部胸腔；呼气时倒转刚才的过程，从上部胸腔到中部，最后到下腹部，尝试轻轻提升和收缩盆底肌肉。这是静态练习。

　　这并不是抗阻训练的练习，而是拉伸练习，尤其适用于正在母乳喂养的女性。这项练习随处可练，只需要一条围巾或是毛巾，皮带；如果灵活度足够，甚至可以使用扫帚，硬木棍。

　　如果灵活度足够，可以采用盘腿坐姿。也可以坐在凳子上，甚至采用俯卧的姿势，一切看客户的身体条件。

　　从背后开始，向上推过头顶，然后收缩肩胛骨，开云真人网站官网向下回到起始位置。这个动作对胸肌是很好的拉伸，也是对上背部和胸肌的很好的激活动作。要注意不应该通过左右扭动或者摆动躯干完成动作。提示客户肋骨与髋部的链接，避免躯干运动。（注意在提示客户时，要告诉客户做什么，而不是告诉她们不要做什么。）。动作中向下运动时吸气，向上时呼气。

　　这是一个变式，同样可以在俯卧位进行。从头顶开始，慢慢的向后绕至腰部。同样的，躯干不要有任何摆动。该动作相当有挑战性，尤其是有肩袖损伤，久坐或者是母乳喂养导致的驼背的人。可以改用较长的毛巾，腰带，或者通过前一个动作慢慢改善进阶到这个动作。

　　接下来谈谈腹直肌分离与骨盆前倾的问题。对于产后和孕期的女性来说，更多的调动腹横肌参与到锻炼中来有助于解决上述问题。

　　当客户执行该动作时，常见的错误就是骨盆前倾，腰部与地面形成过大的拱形，这实际上是没有调动腹横肌参与运动。第二个错误就是没有强调呼吸，因此，要提示客户骨盆后倾，将腰部压住地面。伸展时用鼻子吸气，收回时用嘴慢慢呼气。呼吸的方法参照第一个静态练习。

　　也可以在骨盆前倾的前提下，采用下面的动作调动腹横肌。让客户双手举起并夹住一个轻负荷，可能是瑜伽球，泡沫轴等等，迫使她在腰部拱起的情况下伸出脚趾。

　　鸟狗式对大多数人来说都是熟悉的动作。基本动作主要关注呼吸，在保持脊柱中立的同时，利用腹式呼吸，鼻子吸气伸展手臂和对侧腿，嘴巴呼气收缩手臂和腿，如此重复。这种对侧身体的交叉收缩伸展有助于腹横肌激活，锻炼脊柱的稳定性。调动腹横肌不是将其吸入贴近脊柱，而是咳嗽时，或是拍打腹部时产生的反应，这样做才会创造张力，更接近向上向内的提升。

　　进阶动作实际上在手部添加了一个不稳定平面。可以用治疗球，软垫等小工具。该动作很有挑战性，通常应该在三至四周的时间里，从普通姿势进阶到该姿势。

　　这是产后客户恢复臀部功能的蚌式练习。要正确地进行这个练习，重要的是保持脚跟并拢，努力将下面的腿压在垫子上，以防止其在运动中抬起。练习的目的是在抬起上面的腿同时下面的腿用力。

　　为了保持正确的形式，建议客户将头靠在手臂上，另一只手放在臀部，以帮助在做练习时感受到其他臀部肌肉的工作。这将有助于确保脊柱在整个动作中保持中立位置。

　　对于更具挑战性的蚌壳运动，可以让客户在双脚之间夹住一个瑜伽块、泡沫滚筒或治疗球。开云真人网站官网这将有助于保持臀部处于更中立的位置，并在内旋和外旋时允许更大的运动范围。重要的是要确保在这个变化中保持适当的形式，以避免受伤。

　　侧卧撑是另一个对参与和加强核心力量非常有效的练习。要正确地进行侧卧撑，重要的是保持肘部垂直于肩部，支撑腿保持弯曲。身体应该从肩部到臀部形成一条直线，并向下延伸到膝盖，上肢伸展。值得注意的是，在做这个练习时，呼吸控制也很重要。呼气时，身体应紧张起来，向天花板直直地抬起，而吸气时让腹部充满空气，一直到达肺部。发力阶段在呼气时完成，而放松阶段在吸气时进行。

　　将侧卧撑与蚌壳式结合起来，是进一步挑战和加强核心力量的绝佳方式。通过改变杠杆长度和增加不稳定因素，如治疗球或泡沫滚筒，这个练习可以变得更具挑战性。然而，在尝试增加额外的挑战之前，确保客户掌握基本的练习和正确的呼吸控制是至关重要的。

　　臀桥是一个常见的运动，很多人都做过，但对于产后的客户，我们需要修改这个运动，使其具有功能性和渐进性。在上面的视频中，在进行基本的臀桥练习时，双手放在臀部，以避免腰部过度伸展。在动作顶部轻轻收缩臀部，同时调动腹横肌以确保腹肌也在工作。用呼吸控制动作，下降时吸气，抬起时呼气。

　　可以通过抬高她的双脚或膝盖之间加一个球来使内收肌和骨盆底肌得到锻炼，从而使这个动作更加困难。在下面的视频中，在膝盖之间用球做了一个单腿臀部桥。她专注于保持良好的形式，避免拱起背部，并利用她的呼吸来控制动作。增加单腿抬起的动作使该练习对臀部的挑战更大。这些变化使练习更具有挑战性，同时仍能满足产后客户的具体需求。

　　这些训练主要是强化呼吸功能，恢复和重建腹肌与盆底肌肉的功能。基本式的练习可以在家中随时练习，进阶式最好在有监督的情况下慢慢进展。