上半身训练:模拟蛙泳(背部)，卷腹，跪姿俯卧撑(胸部)，平板支撑(核心)心肺功能锻炼:原地踏步，开合跳，原地高抬腿(训练心肺，目的是提高自己的最大摄氧量，增强心肺功能）可以选择3-8个动作，每个动作做3-5组，一组做15-20次，动作之间间歇30s左右。健身要结合自己的实际情况，不要追求和别人相同的健身计划，做完后做总结，看看是否要调整健身计划。一开始选择中等运动量，随着时间推移增加力量，专注于动作质量而不是速度，不是练的越多，效果就越好。对于固定训练计划，可增加腹肌训练，或肩部训练，切记不要超过10分钟，不利于身体恢复，会影响效果，针对自己希望练习的部位，最好是自重，或单关节训练。最好每天运动，尤其对久坐人群，每周训练2-4次最佳训练是最好的，其他时间可用散步，骑行，代替。组间休息如何安排?较小负荷，二头弯举，开云真人网站官网三头伸展，侧平举一般30s，中等负荷，比如划船，俯卧撑，一般60s，较重负荷，比如深蹲，硬拉，卧推，引体，臀推，一般90s。没有节奏的举重练习不会有好的训练效果，可以选择4/1/2/0动作下降阶段4s，底部停顿1s，上升2s，两次重复不间断，练习节奏!这个很重要，选择自己喜欢的节奏。大基数/减脂期:可以以有氧为主，每周4-5次，无氧可根据时间强度做安排。小基数/塑形期:有氧可根据时间度调整，主要要以无氧为主，每周3-4次无氧。